কীভাবে আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ করবেন: 10 দিনের জন্য পুরো নেটওয়ার্কে জনপ্রিয় ফিটনেস বিষয়গুলির বিশ্লেষণ
সম্প্রতি ফিটনেস ক্ষেত্রের গরম বিষয়গুলির মধ্যে, "কীভাবে আপনার বাহুগুলি ঘন করা যায়" ফোকাসে পরিণত হয়েছে। প্রায় 10 দিনের জন্য পুরো নেটওয়ার্ক থেকে প্রাপ্ত তথ্যের উপর ভিত্তি করে, আমরা আপনাকে বাহুর পরিধির বাধাগুলি দ্রুত ভাঙতে সহায়তা করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং বৈজ্ঞানিক ভিত্তি সংকলন করেছি।
1। পুরো নেটওয়ার্কে শীর্ষ 5 জনপ্রিয় বাহু প্রশিক্ষণের বিষয়
| র্যাঙ্কিং | বিষয় | আলোচনার পরিমাণ | প্ল্যাটফর্ম জনপ্রিয়তা |
|---|---|---|---|
| 1 | বাইসপস সেন্ট্রিফুগাল প্রশিক্ষণ | 128,000 | টিকটোক/জিয়াওহংশু |
| 2 | একজন কৃষকের হাঁটার বাহু-বর্ধনকারী প্রভাব | 92,000 | বি স্টেশন/জিহু |
| 3 | 40 সেমি বাহু পরিধি ভেঙে দেওয়ার জন্য টিউটোরিয়াল | 76,000 | ইউটিউব/ওয়েইবো |
| 4 | হোম ইলাস্টিক ব্যান্ড আর্ম প্রশিক্ষণ | 54,000 | কুয়াইশু/রাখুন |
| 5 | বাহু প্রশিক্ষণে সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি | 43,000 | ওয়েচ্যাট পাবলিক অ্যাকাউন্ট |
2। বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
অনুশীলন ফিজিওলজি গবেষণা এবং পেশাদার খেলোয়াড়ের সাক্ষাত্কারের উপর ভিত্তি করে, নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ সংমিশ্রণগুলি সুপারিশ করা হয়:
| প্রশিক্ষণের দিন | অ্যাকশন নাম | গ্রুপের সংখ্যা × বার সংখ্যা | ওজন নির্বাচন |
|---|---|---|---|
| সোমবার | বারবেল কার্ল | 4 × 8-10 | 70%1 আরএম |
| বুধবার | সংকীর্ণ দূরত্ব বেঞ্চ প্রেস | 5 × 6-8 | 75%1 আরএম |
| শুক্রবার | দড়ি ডাউন | 4 × 10-12 | 60%1 আরএম |
3। পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির মূল পয়েন্টগুলি
পেশী বিল্ডিংয়ের সময় প্রতিদিনের পুষ্টি গ্রহণের প্রস্তাবনাগুলি:
| পুষ্টি | গ্রহণ | উচ্চ মানের উত্স |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 1.6-2.2g/কেজি ওজন | মুরগির স্তন/প্রোটিন পাউডার |
| কার্বোহাইড্রেট | 4-6 জি/কেজি ওজন | ওট/ভাঙা ভাত |
| স্বাস্থ্যকর ফ্যাট | 0.8-1.2g/কেজি ওজন | বাদাম/মাছের তেল |
4 .. প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
1।কেন এটি তিন মাস অনুশীলনের পরে কাজ করেছিল?বেশিরভাগ কারণ: ① প্রশিক্ষণের ওজন দীর্ঘ সময়ের জন্য অপরিবর্তিত থাকে ② অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ③ অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়
2।আপনার কি প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ দরকার?বিশ্রামের সময় পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়। কমপক্ষে 48 ঘন্টা দূরে রেখে সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3।কোন পরিপূরক সত্যই কার্যকর?ক্রিয়েটাইন (বর্ধিত প্রশিক্ষণ ক্ষমতা), ব্রাঞ্চযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (হ্রাস পচন), নাইট্রোজেন পাম্প (বর্ধিত প্রশিক্ষণের স্থিতি)
5। সর্বশেষ প্রশিক্ষণ কৌশল
1।21 সালাম প্রশিক্ষণ পদ্ধতি: 7 দ্বিতীয়ার্ধ + 7 প্রথমার্ধ + 7 সম্পূর্ণ ভ্রমণ এবং টিকটোক সম্প্রতি 500,000 এরও বেশি পছন্দ পেয়েছে
2।রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ: হালকা ওজন প্রশিক্ষণের জন্য চাপযুক্ত বেল্ট ব্যবহার করুন, পুনরুদ্ধার এবং প্ল্যাটফর্মের সময়কালে ব্রেকথ্রুগুলির জন্য উপযুক্ত
3।সুপার গ্রুপ বিন্যাস: ক্রমাগত বিরোধী পেশী আন্দোলন (যেমন কার্ল + আর্ম ফ্লেক্সিয়ন এবং এক্সটেনশন), সময় সাশ্রয় এবং দক্ষতা উন্নত করা সম্পাদন করুন
6। চক্র প্রশিক্ষণের পরামর্শ
| মঞ্চ | সময়কাল | প্রশিক্ষণ ফোকাস | প্রত্যাশিত বৃদ্ধি |
|---|---|---|---|
| নবাগত পিরিয়ড | 0-3 মাস | অ্যাকশন মোড স্থাপনা | 1-2 সেমি |
| উন্নত সময় | 3-6 মাস | ওজন ধীরে ধীরে | 2-3 সেমি |
| যুগান্তকারী সময়কাল | 6 মাস+ | বিপাকীয় চাপ প্রশিক্ষণ | 0.5-1 সেমি/মাস |
প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণ ভিডিওগুলি অঙ্কুর, প্রতি মাসে আর্মের পরিধি পরিমাপ করতে (সকালে উপার্জন) এবং প্রশিক্ষণ লগ রেকর্ডিংয়ের সাথে সমন্বয় সাধন এবং বৈজ্ঞানিকভাবে পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন যে অবিচ্ছিন্ন ধীরে ধীরে ওভারলোড পেশী বিল্ডিংয়ের মূল নীতি।
বিশদ পরীক্ষা করুন
বিশদ পরীক্ষা করুন
bn
